Большой гимнастический мяч пользуется огромной популярностью у любительниц домашнего фитнеса. Внешне этот снаряд совершенно нехитрый, но возможностей предоставляет больше, чем какой-либо другой спортивный инвентарь – проработке подлежат все «стратегические» зоны тела, причем заниматься можно стоя, сидя, лежа и полулежа.

Упражнения на фитболе значительно повышают гибкость, улучшают координацию и способствуют активному сжиганию жировых отложений. Чтобы удерживаться на балансирующем мяче, приходится задействовать целые группы мышц, поэтому они постоянно находятся в тонусе. Советуем покупать фитбол только в проверенных интернет магазинах Украины, мы рекомендуем обратиться в Спортмаркет: https://sportmarket.net.ua/фитболы/ здесь вы найдете широкий ассортимент от мировых производителей. Важно отметить, что такие тренировки не просто улучшают параметры фигуры, но и благотворно влияют на работу внутренних систем организма – разгоняется обмен веществ, укрепляется иммунная защита.

Занятия с мячом для фитнеса как нельзя лучше подходят тем, кто хочет сжечь лишний жир в области живота, подтянуть дряблые брюшные мышцы – движения просты, но сопровождаются большим напряжением из-того, что тело постоянно пытается удерживать равновесие. Выполнять действия полагается медленно и терпеливо, делая упор на качество, а не скорость, при этом живот втянут, пресс не расслабляется ни на секунду.

Как тренироваться с фитболом для похудения живота

Всякий раз, приступая к выполнению упражнений, начинайте с разогрева мышц. Разминаться можно как угодно – занимаясь динамичной ходьбой или бегом на месте, устраивая прыжки со скакалкой (чтобы усилить эффект жиросжигания, рекомендуется прыгать еще и между подходами в процессе тренировки, буквально пару минут) или имитируя скачки, сидя на мяче и поднимая колени как можно выше.

На первых порах, чтобы было легче приноровиться к ускользающему снаряду, стоит снимать обувь и стелить под фитбол гимнастический коврик.

1. Сядьте на пол, устраиваясь на копчике. Зажмите мяч между ступнями вытянутых ног, а затем немного отклонитесь назад – приблизительно на 45 градусов. Сгибая колени, плавно приближайте фитбол к груди, одновременно касаясь руками пяток (спину необходимо держать прямой!). Все так же медленно вернитесь в первоначальную позу. Желательно сделать 20 повторов.

Упражнения, выполняемые на мяче, сопровождаются большими нагрузками на снаряд. Поэтому крайне желательно, чтобы на фитболе присутствовала маркировка «ABS» или аналогичная ей «BRQ» - свидетельство того, что гимнастический шар защищен от угрозы разрыва. Безопасность превыше всего!

2. Расположитесь на мяче таким образом, чтобы он поддерживал поясницу. Заведите левую руку за затылок, правой придерживайтесь за фитбол. Приступайте к медленным скручиваниям: тянитесь левой рукой к правому колену, синхронно приподнимая обе конечности. После 12-15 повторений проделайте то же самое с согнутой правой рукой (держаться теперь будет левая) и, соответственно, левым коленом. Не забывайте напрягать мышцы живота!

3. Лягте на гимнастический коврик. Согнув ноги в коленях, зажмите мяч, руки сцепите замком на затылке. Выполняйте скручивания, отрывая от пола лопатки и приближая грудь к фитболу. Выполните столько повторений, на сколько хватит сил.

4. Примите следующую стойку: фитбол зафиксирован под бедрами, ладони упираются в пол, а приподнятые ноги ему параллельны (по ходу упражнения они должны все время оставаться в таком положении). Пройдитесь на руках вперед – мяч при этом будет плавно смещаться к голеням. Затем таким же образом вернитесь назад, помещая шар снова под бедра. Помните о напряженных мышцах живота, повторите минимум 10 раз.

5. Разместитесь на гимнастическом шаре вниз животом. Упритесь в пол руками спереди и ногами сзади. Плавно поднимите одну ногу, задержитесь в высшей точке на несколько секунд и медленно опустите. Затем проделайте те же манипуляции с другой ногой. Рекомендуется совершать по 10-12 махов, чередуя подъемы левой и правой конечности.

Если вы только привыкаете к тренировкам на фитболе, не стоит надувать мяч до предельной упругости - пусть он будет чуть податливым, иначе выполнение упражнений сильно усложнится.

6. Приложитесь к мячу спиной. Сдвиньтесь так, чтобы шар оказался под бедрами, и упритесь руками в пол. Вытянув ноги параллельно полу и сильно напрягая мышцы, продвиньте фитбол к носкам. Замрите в конечной точке на пару секунд, после чего опустите тело вниз. Один подход включает 12-15 упражнений.

7. А теперь фитнес-мяч будет перекатываться влево и вправо: присядьте на него, выровняйте спину и принимайтесь двигать ягодицами в стороны, покачивая шар (стопы при этом ни на мгновение не отрываются от пола, корпус не задействован). Такая тренировка отлично прорабатывает косые мышцы. Выполняйте по 50 перекатов в каждом направлении.

8. И еще один «перекати-вариант»: прижмитесь к мячу лопатками, ноги расставьте на уровне плеч, а руки вытяните перед собой и сцепите в замок. Плавно и размеренно, держа живот в напряжении, перекатывайте торс влево-вправо. Тренировка требует двух-трех подходов по 20-25 повторений.